Умственное утомление: стадии, причины и способы борьбы

Усталость, лень и недосып знакомы каждому из нас. Однако есть болезненный упадок сил, который мешает нормально жить. В статье рассказывается о том, что такое переутомление и как с ним справиться.

Что такое переутомление

Это состояние особенно знакомо тем, кто часто работает сверхурочно. Недели труда на износ идут за неделями, года сменяют друг друга, и в итоге, человек начинает ощущать, что усталость и стресс в нем больше копиться не могут. Начинают страдать отношения с окружающими, организм разрушается, эффективность труда резко снижается, повышается риск возникновения травмы на производстве или совершения технических ошибок.

Узнай, какие ИТ - профессии
входят в ТОП-30 с доходом
от 210 000 ₽/мес

Павел Симонов

Исполнительный директор Geekbrains

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Павел Симонов

Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ бесплатных нейросетей для упрощения работы и увеличения заработка

Только проверенные нейросети с доступом из России и свободным использованием

ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains

Список проверенных ресурсов реальных вакансий с доходом от 210 000 ₽

Получить подборку бесплатно

pdf 3,7mb

doc 1,7mb

Уже скачали 30006

Начальники ценят тех сотрудников, кто готов работать на износ. Однако, здесь важно задумываться о последствиях такой работы. В долгосрочной перспективе ухудшение здоровья неизбежно.

Переутомление разрушает организм. Чрезмерное количество работы, которое нужно уместить в сжатые сроки, и выполнить либо одному, либо с небольшой командой — все это не может не повлиять отрицательно.

Организм каждого человека по-разному реагирует на переутомление, но есть и нечто общее: обеспечивать промышленную безопасность в таких условиях крайне затруднительно. Знать об индивидуальной реакции организм на чрезмерную усталость важно, ведь у каждого она своя.

Стрессоустойчивость и выносливость также разнятся от человека к человеку. Эти качества зависят от образа жизни сотрудника, его ожиданий, амбиций и даже обид.

Симптомы переутомления

Лучшее лекарство от переутомления — хороший отпуск или выходной. Организму нужно всего лишь немного отдохнуть, и тогда он снова будет готов к труду.

Если же сильный упадок сил не проходит на протяжении длительного времени, не тяните — идите к врачу.

Читайте также!

Потребности по Маслоу: разбор концепции и обзор критики

Подробнее

Есть так называемый синдром хронической усталости, к которому приводит частое переутомление. Симптомы болезненного состояния:

1. Постоянная низкая работоспособность.
2. Снижение внимательности.
3. Заторможенность.
4. Сложности в переключении внимания.
5. Постоянная апатия и усталость.
6. Краснота глаз.
7. Повышенная раздражительность и агрессивность.
8. Частые приступы головной боли.
9. Периодическая тошнота и обмороки.
10. Снижение аппетита вплоть до его полного отсутствия.
11. Бессонница или наоборот чрезмерно долгий сон.

Причины переутомления

К переутомлению и общему упадку сил приводит большой груз домашних забот и регулярная сверхурочная работа вкупе с отсутствием отдыха и отпуска.

Причины, которые чаще всего вызывают переутомление:

• Постоянное состояние стресса, причем как на работе, так и дома.
• Сон некачественный и недостаточный.
• Наличие умственного труда, но нет физического.
• Питание несбалансированно, нездорово, а режим приема пищи сбит.
• Работа монотонна, однообразна и при этом длительна. 

Профилактика переутомления или как вернуть себя к жизни

Естественно, что продолжать уставать мы будем, но важно не допускать переутомления. Для этого необходимо:

• Составлять график работы. На каждый день нужно писать список дел. При этом не следует гнаться за всем и сразу. В этом вопросе важны скромность и благоразумие: делать нужно столько, сколько возможно.

Только до 23.09

Скачай подборку материалов, чтобы гарантированно найти работу в IT за 14 дней

Список документов:

ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains

20 профессий 2023 года, с доходом от 150 000 рублей

Чек-лист «Как успешно пройти собеседование»

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите e-mail, чтобы получить доступ к документам

Подтвердите, что вы не робот,
указав номер телефона:

Введите телефон, чтобы получить доступ к документам

Скачать подборку бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 52300

Я подтверждаю согласие на обработку персональных данных.

• Наладить качественный сон. Чтобы организм полностью восстановился, ему нужно спать 8 часов, а ложиться необходимо до 12 ночи.
• Начать сбалансированно питаться. Тогда организм будет здоровым, а иммунитет — крепким. 
• Достаточно отдыхать. Перерывы нужны, чтобы сохранять продуктивность на высоком уровне.
• Не забывать о физических нагрузках. Для этого занимайтесь спортом, ходите пешком, гуляйте на природе. Если хотя бы немного сменить обстановку, можно сразу заметить улучшение настроения и самочувствия. Не следует заниматься спортом перед сном, вы не только не выспитесь, но и навредите здоровью.
• Занимайтесь хобби. Здесь главное — получить заряд положительных эмоций, поэтому выберите то, что вам больше всего интересно: просмотр сериалов, чтение книг, собирание пазлов, шитье и т.д.

Популярные статьи

Высокооплачиваемые профессии сегодня и в ближайшем будущем

Дополнительный заработок в Интернете: варианты для новичков и специалистов

Востребованные удаленные профессии: зарабатывайте, не выходя из дома

Разработчик игр: чем занимается, сколько зарабатывает и где учится

Как выбрать профессию по душе: детальное руководство + ценные советы

Постоянная работа еще никому пользы не приносила, а вот переутомление при таком образе жизни приходит быстро. Отдых, сон, прогулки — все это восстановит силы и поможет снова трудиться эффективно.

3 стадии умственного утомления

Умственное утомление – это проблема современного темпа жизни, которая может стать причиной опасных последствий. Если вовремя не обратить внимания и не попросить помощи, то появляются серьезные неприятности со здоровьем: нарушается работа органов пищеварения, центральной нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и других систем, развиваются опасные для жизни заболевания. Важно знать первые признаки умственного утомления, чтобы вовремя пройти медицинское обследование и приступить к лечению.

Обычно к врачу обращаются, когда уже имеются существенные проблемы, так как переутомление – это заболевание, которое не появляется внезапно, а развивается постепенно. Поэтому стоит прислушиваться к своему организму и заметить показатели, характеризующие умственное утомление. У этого недуга есть три стадии:

1. Первая стадия характеризуется субъективными признаками: недосып или бессонница, чувство постоянной усталости, трудности с концентрацией внимания. Общее состояние ухудшается, появляются слабость и безразличие, что негативно сказывается на всех сферах жизни.
2. На второй стадии нарушается работа внутренних органов, появляется чувство тяжести в груди, тремор рук и/или ног. Физические нагрузки вызывают сильную усталость, одышку, слабость мышц. У женщин сбивается менструальный цикл. Расстройство пищеварительной системы, снижение либидо – также признаки умственного переутомления.
3. На третьей стадии отмечаются тяжелые последствия для организма. Развивается неврастения, часто появляется раздражительность без причин, серьезно нарушается сон.

Причины умственного утомления

Умственное утомление и усталость – это два близких состояния. Но если усталость характеризуется физической и моральной слабостью, то причинами умственного утомления является напряженная длительная работа, из-за которой мозг не может правильно функционировать, а разум затуманивается. Поэтому человеку становится сложно сосредоточиться, а для решения простых задач ему требуется много времени.

Как же тяжело в конце рабочего дня сконцентрироваться и понять смысл документа, приходится раз за разом перечитывать одно и то же, но суть так и не улавливается. Это и есть умственное утомление.

Различают острое и хроническое умственное переутомление. Острое возникает, например, после напряженного рабочего дня, когда вы много работаете за компьютером, составляете документы или решаете сложные производственные вопросы. Это нормальное утомление, которое проходит на следующий день после хорошего сна и качественного отдыха. Но если проигнорировать такую разовую слабость, то она может привести к хроническому состоянию, последствия которого будут достаточно серьезными.

Из-за чего устаёт мозг?

Мозг может перетрудиться по нескольким причинам. Некоторые из них являются следствием проблем функционирования всего организма, а некоторые кроются в работе самого мозга. К первой группе относятся нарушение сна, сбой гормонов, плохое питание, а ко второй – невнимательность, неумение планировать и рационально ставить задачи, эффективно распоряжаться временем, склонность сразу брать большой объем работы. Такое заваливание мозга не позволяет ему сконцентрироваться и справиться с необходимым количеством информации.

У физической и умственной усталости могут быть и чисто медицинские причины. Поэтому стоит прислушиваться к себе, и, если недомогание чувствуется даже после непродолжительной работы, мозг подозрительно переутомляется на протяжении длительного времени, следует обратиться к врачу. Умственное утомление, причины которого мы перечислили, должно вовремя диагностироваться и лечиться.

Когнитивная перегрузка может возникнуть в следующих случаях:

• продолжительная сосредоточенность на одной задаче;
• распределение внимания на множестве задач.

К сожалению, многие из нас стараются решать сразу несколько проблем, рассеивают внимание и в конце концов не находят ответа, ведь голова идет кругом, а мысли путаются. Когда человек часто и быстро переключается между задачами, тратится много энергии и мозг перегружается.

Представим, что шахматист одновременно раздумывает над следующим ходом, анализирует поведение противника, смотрит ленту Инстаграм*, отвечает на сообщения, заказывает еду и подбирает быстрый маршрут до дома. Внимание и концентрация игрока на каждую из задач минимальны, появляется рассеянность, а когнитивные способности мозга снижаются. В таких условиях человеку вряд ли удастся выиграть партию, не говоря уже про все остальное.

5 способов предотвратить умственное утомление

Правильное питание

Как только человек собирается сбросить лишние килограммы, ему в голову сразу приходят мысли о правильном питании. Ведь связь между качественной и полезной пищей и физическим состоянием всего тела и организма очевидна. А вот зависимость работы мозга от питания видна не так явно. Однако продуктивность мозговой деятельности напрямую связана с рационом человека.

Стоит начать планировать, что вы будете есть в каждый прием пищи. Идеально готовить блюда самому. Иначе к моменту, когда вы проголодаетесь, у вас не будет сил придумывать, что съесть и где это взять. А в очередной раз перекусывать шоколадкой, чтобы «зарядить мозги» – не очень хорошая идея.

Следует максимально сократить потребление рафинированного сахара. Во-первых, такая привычка поможет скорректировать фигуру, а во-вторых, сахар снижает когнитивные способности. Чистая сахароза весьма вредная. То, что «Сникерс» способен подзарядить мозги – это миф, наоборот, сахар не стимулирует интеллект даже на короткий срок, а повышает усталость.

Читайте также!

Постоянная усталость: причины, симптомы, способы борьбы

Подробнее

Все советы по правильному питанию для снижения и поддержания веса работают и в отношении функционирования мозга:

• Пейте больше воды, не заменяйте ее чаем, кофе, соком или лимонадом. Потребление большого количества чистой жидкости поддерживает работу мозга.
• Хорошо завтракайте. Насыщенные белки и углеводы с утра наполняют организм энергией, которой хватит для продуктивной работы до обеда.
• Питайтесь чаще, но маленьким порциями. Для перекусов подойдут необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые хлебцы или крекеры и т. д.
• Не стоит слепо следовать каждому совету. Все люди разные, и даже полезные рекомендации могут оказаться безрезультатными. Старайтесь прислушиваться к себе, обратите внимание на то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Физические упражнения

Не только питание способствует улучшению работы мозга, но и физическая активность помогает предотвратить умственное утомление. Упражнения повышают уровень работоспособности и «включают» мозговую деятельность.

Низкоинтенсивные занятия, такие как ходьба или медленный бег, дают больше энергии, чем поход в тренажерный зал и сложные силовые тренировки. Необходимо уделят этому хотя бы 30 минут в день, но для начала и 10 будет достаточно. Чтобы выработать привычку, главное – делать упражнения каждый день в одно и то же время. Выберите такой вид физической активности, который будет вам по душе.

Сон

Сон – важная составляющая здоровья человека. Во время сна мы отдыхаем, хотя мозг не останавливает свою активность. Нестабильный и некачественный сон негативно влияет на наше самочувствие, настроение и продуктивность.

Чаще сон помогает, но бывает и вредит, например, при депрессии. Но это редкие случаи, которые мы пропустим.

Основная задача – создать комфортные условия, чтобы улучшить качество сна. Чтобы это сделать, нужно:

• Избавиться от звуковых и визуальных раздражителей, например, с помощью плотных штор, маски и беруш для сна.
• Поддерживать рекомендуемую температуру в комнате в 18 – 22 ⁰С, но ориентируйтесь на себя. Регулируйте ее, чтобы подобрать комфортную. Проветривайте помещение перед сном или спите с открытым окном. Зимой можно вынести подушку на улицу на весь день, чтобы вечером укладываться на холодную.

Внутренние часы организма настроены на время засыпания и пробуждения, поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и избежать умственного утомления и переутомления, следует засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Старайтесь не пить кофе после обеда, иначе уснуть будет сложно.

Концентрация внимания

Мозг как компьютер, в котором есть оперативная память. Увеличить ее нельзя, но можно оптимизировать. Чтобы снизить энергозатратность, повысить работоспособность, научиться концентрировать внимание и меньше уставать, старайтесь:

• Как можно больше информации хранить «вне головы». Записывайте задачи, планы и мысли в блокнот, ежедневник, на стикеры или в заметки телефона – куда угодно, чтобы не забыть, но и «освободить место» в голове.

• Решайте задачи по очереди, а не все сразу. В отличие от настоящего компьютера, наш мозг не многозадачный. Ему сложно обдумывать несколько вопросов одновременно. Поэтому представьте, что вы работаете на старом компьютере, который способен запускать только по одному приложению сразу.
• Используйте блок-тайм. Объедините схожие задачи в группы и отведите на их выполнение определенное время. Это поможет избежать информационной перегрузки.
• Научись говорить нет. Дополнительная ответственность, которую человек берет на себя, увеличивает нагрузку на мозг. Старайтесь выделять важные вопросы и не заваливайте голову пустой работой, фильтруйте входящую информацию и не стесняйтесь отказывать.

Читайте также!

Защита интеллектуальной собственности

Подробнее

Правильное планирование

На макро- и микроуровнях жизнь человека определяют биоритмы. Независимо от питания и сна каждый из нас ощущает, как в разное время в течение дня энергии то больше, то меньше. Это один из видов биоритмов – ультрадианные, то есть ритмы длительностью меньше суток. Имеют форму 90-минутных пиков с провалами в 20 минут. Цикличность фаз сна также относится к ультрадианным биоритмам.

Сделать с этими ритмами ничего нельзя, поэтому лучший вариант – подстроить под них свои планы. Но сначала нужно выяснить, когда они случаются конкретно у вас. Ультрадианные ритмы испытывают все, но в разное время. Чтобы их вычислить, поставьте будильник на каждые 90 минут и записывайте, насколько вы полны энергией, работоспособны и сосредоточены.

Полностью избавиться от умственной усталости в течение работы не удастся, но, зная о пиках ультрадианных ритмов и то, что они к концу дня уменьшаются, можно себя немного «подзарядить» в перерывах.

Учитывая хитрости и пользуясь лайфхаками, вы сэкономите энергию и поработаете дольше, но всему есть мера. Физическое и умственное утомление и восстановление являются неотъемлемой частью жизни современного человека, поэтому очень важно найти баланс между трудом и отдыхом. Работать в ритме своего организма, не переутомляться, планировать день, не брать сразу большой объем поручений.

Так задачи будут выполнены эффективнее, а досуг принесет удовольствие. Поэтому, если вы в очередной раз читаете одну и ту же строчку, оторвитесь от работы и вернитесь к ней через некоторое время на свежую голову.

Лечение переутомления

Лечение переутомления включает в себя отказ от перегрузок организма, которые приводят к этому состоянию, а также мероприятия по восстановлению жизненных сил.

В случае, если диагностирована первая стадия, пациенту рекомендуют восстановить режим дня, а далее строго его придерживаться, снизить психоэмоциональные нагрузки, на время остановить умственную и физическую активности (желательно на 30 дней). Период возвращения к привычному образу жизни определяется врачом, исходя из того, как быстро происходит восстановление организма.

При второй стадии болезни пациенту необходимо полностью абстрагироваться от бытовых и рабочих проблем. Ему рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе, больше двигаться, допускаются адекватные физические нагрузки, сеансы мануальной терапии и др. Как правило, таким индивидам можно возвращаться к обычной жизни не ранее, чем через 30-60 дней после начала восстановления.

Нередко назначается прием лекарственных препаратов. Важно: не занимайтесь самолечением, выписывать таблетки может только врач. В терапию включаются БАДы, витамины, седативные и ноотропные средства, гормоны, а также лекарства, которые стимулируют кровообращение в головном мозге. Кроме того, могут быть назначены общетонизирующие препараты, усиливающие функциональность ЦНС, к примеру, настойка женьшеня, элеутерококка, лимонника. Последние нередко используются с целью профилактики переутомления.

В некоторых случаях могут быть прописаны гомеопатические препараты – это средства, которые имеют растительную основу. Их главная функция заключается в устранении симптоматики заболевания. Преимущество гомеопатии заключается в минимизации побочных действий и практически полном отсутствии противопоказаний.

В рамках лечения можно использовать народные методы, но лишь в тех случаях, когда речь идет о ранней стадии заболевания.

• Рекомендуется вдыхать эфирные масла. Особенно полезны цитрусовые, роза и мята.
• Три зубчика чеснока, употребляемые ежедневно, способствуют улучшению кровообращения в головном мозге.
• Прием настоя шиповника дает возможность спокойнее реагировать на стресс, который может стать причиной сильного переутомления.
• Доказано, что чай из ромашки успокаивает нервную систему.
• Чтобы насытить организм витаминами, необходимо пить морсы и компоты, сваренные из листьев и ягод смородины, малины и брусники.

*Instagram — организация, деятельность которой признана экстремистской на территории Российской Федерации.

Автор статьи:

Редакция сайта GeekBrains Шеф-редактор раздела Программирование